02.生活リズム改善に向けた準備

前回は、生活リズムを治そうと思ったきっかけについてでした。今回からが本題ですね。
今回のテーマは「準備」です。

前回記事はこちら y-mizukawa.hatenablog.com シリーズ最新記事はこちらから確認できます。 y-mizukawa.hatenablog.com

睡眠を科学する

睡眠科学とは

睡眠科学という分野を皆さんはご存知でしょうか。あまり認知されていないような気もしますが、人間の睡眠について研究してくれている方々がいらっしゃいます。 闇雲に「早寝早起き」とか言う前に、睡眠に関する正しい知識を入れて、賢く生活を治していこうと思います。
そんなわけで、私のような夜行性奴が睡眠科学を語るのはあまりにも恐れ多いので、参考書籍を載せておきます。パラパラと飛ばし読みするだけでも、なんとなくやる気になってきますので是非どうぞ。

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朝型勤務がダメな理由 あなたの睡眠を改善する最新知識

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朝型勤務がダメな理由あなたの睡眠を改善する最新知識【電子書籍】[ 三島 和夫 ]

……え、本を買うお金がない？　まぁまぁそうケチらずに。先の長い人生を考えればたいした出費じゃないですよ。
……それでもどうしてもお金がない？　仕方ないですね。そんなあなたは「睡眠の都市伝説を斬る」と検索してみましょう。きっと本を買いたくなります←
natgeo.nikkeibp.co.jp ……え、長くて読む気がしない？　そんなあなたは「三島和夫　研究室に行ってみた」で検索です。2012年の記事ですが、古く感じないですよ(私が最新事情をしらないだけ)。 natgeo.nikkeibp.co.jp ……それでも長い？？　これ以上はもうないよ。がんばって。

自分の生活を見直そう

本やサイトをパラパラするとなんとなく方向性が見えてくるかと思います。 必要な睡眠時間は人によって違うようなので一概には言えませんが、体内時計の狂いはさほど大きくないらしいです。 「睡眠時間を7時間とし、朝6時に起きたい」という場合には夜は11時に寝ればいいのです。簡単なこと……なわけないだろぉがぁ！！
まぁつまりそういうことです。

目標設定

まずは今の生活を書き出してみてください。
起床時間や就寝時間だけでなく、家を出る時間や帰宅時間、食事や入浴についても記録してみましょう。
深夜番組が見たいとか、ゲームのログインが、とかも、生活する上での重要度が高いようなら一緒に書いておくといいかと思います。
ここから、「仮の目標」をつくります。理想と現実の狭間にある、自分の限界域をとりあえず設定します。目標は高いほうがいいとも言われていますが、目標は現実的であるほうがいいです。やたら高い目標立てると一瞬で挫折しますよ。
私の場合は、上に書いてある「6時起床11時就寝」が最終目標になります。けど、ここを目標にすると挫折待ったなしなので、一旦は「9時起床1時就寝」程度を目標にしておきます。記録してある自分の生活スタイルに合わせて、無理のないようにしましょうね。

ぼんやり計画を立てる

1時就寝と決めたなら、1時までにやるべきことを片付けなくてはなりません。
1日の生活をぼんやり思い起こして逆算しましょう。
夜の時間が短くなる分、朝の時間が増えるので、最終的な活動時間は増えるくらいだと思いますが、最初のうちは安定しないので、かなり活動時間が減る可能性もあります(早めに寝たのに早く起きられないやつね)。
朝の時間をあまりあてにしないで、やるべきことはこなしたり放置したり(？)うまく調整していきましょう。

睡眠記録を取る

おすすめのアプリ載せておきます。iOSでもAndroidでもありますし、機種変更してもデータ持ち越せます。

熟睡アラーム-目覚ましと熟睡サウンドでスリープ＆リラックス！

開発元:株式会社C2

無料

posted with アプリーチ

使い方は簡単。枕元に置いて寝るだけ。
睡眠状態の記録が取れるだけでなく「布団に入った後にスマホを触れない」という環境作りができるのでとてもいいです(このアプリに限った話ではないけど)。
また、目覚まし音も複数入っていますし、自分の音源から設定することもできます。 音量もだんだん大きくなっていくからびっくりしないし。
ただ、大きな問題があって、目覚ましを止めると「起きた」ということになり、睡眠記録がその時間で止まります。私の場合は目覚ましを止めて二度寝することがたびたびあるので、睡眠記録が……。あとから起床時間は変えられるのでいいんですけどね。とりあえず目覚まし音は別のところから鳴らしています。
でもこの手のアプリの中では一番しっかりしてるんじゃないかなと思いますので良かったらどうぞ。

次回予告

次回は実践編。どうやって生活を治すかです。